โปรแกรมการกริหารกาย 90 นาที - ปฏิบัติความเร็วสูง
( 90 Minute high - Gear Workout )
1.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาที
1.1 ยืดจากบนลงล่าง
1.2 ยืดจากล่างขึ้นบน
2. อบอุ่นร่างกาย 20 นาที
2.1 วิ่งเหยาะๆ รอบสนาน 5 รอบ เดิน 2 รอบ
2.2 วิ่งสไลด์ด้านข้าง 3 รอบ เดิน 2 รอบ
3. ฝึกท่าบริหารดังต่อไปนี้ 20 นาที
แบ่งสนามออกเป็น 4 จุด ตามมุมของสนาม ฟุตบอล ระยะทางห่างกัน 100 เมตร
3.1 เริ่มจากจุดที่ 1 วิ่งจุดที่1 ไปยังจุดที่ 2 แล้วกระโดดตบ 10 ครั้ง
3.2 วิ่งจากจุดที่ 2 ไปยังจุดที่ 3 แล้วดันพื้น 10 ครั้ง
3.3 วิ่งจากจุดที่ 3 ไปยังจุดที่ 4 แล้วลุกนั่ง 10 ครั้ง
3.4 วิ่งจากจุดที่ 4 ไปยังจุดที่ 1 แล้วกระโดดขึ้นสูงๆ แล้วแตะพื้น 10 ครั้ง
เมื่อครบ 4 จุดแล้วจะเรียก 1 เซต พัก 5 นาที
4. ทำซ้ำในตอนที่ อีก 2 เซต พักระหว่างเซต 5 นาที
5. ครบ 3 เซต หลังพักระหว่างเซตเรียบร้อยแล้ว ให้ปฏิบัติดังนี้ 10 นาที
5.1 วิ่งเหยาะๆ รอบสนาม 20 รอบ เดิน 1 รอบ
5.1 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อลดการบาดเจ็บ
5.3 นวดส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ภายหลังการฝึกให้พักตามอัธยาศัยและก่อนรับประทานอาหารควรพักก่อน 1 ช.ม.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น