โปรแกรมการกริหารกาย 90 นาที - ปฏิบัติความเร็วสูง

โปรแกรมการกริหารกาย 90 นาที -  ปฏิบัติความเร็วสูง
          ( 90 Minute high -  Gear Workout )
1.ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 5 นาที
            1.1 ยืดจากบนลงล่าง
            1.2 ยืดจากล่างขึ้นบน
2. อบอุ่นร่างกาย  20 นาที
            2.1 วิ่งเหยาะๆ รอบสนาน 5 รอบ เดิน 2 รอบ
            2.2 วิ่งสไลด์ด้านข้าง 3 รอบ เดิน 2 รอบ
3. ฝึกท่าบริหารดังต่อไปนี้ 20 นาที
แบ่งสนามออกเป็น 4 จุด ตามมุมของสนาม ฟุตบอล ระยะทางห่างกัน 100 เมตร
            3.1 เริ่มจากจุดที่ 1 วิ่งจุดที่1 ไปยังจุดที่ 2 แล้วกระโดดตบ 10 ครั้ง
            3.2 วิ่งจากจุดที่ 2 ไปยังจุดที่ 3 แล้วดันพื้น 10 ครั้ง
            3.3 วิ่งจากจุดที่ 3 ไปยังจุดที่ 4 แล้วลุกนั่ง 10 ครั้ง
            3.4 วิ่งจากจุดที่ 4 ไปยังจุดที่ 1 แล้วกระโดดขึ้นสูงๆ แล้วแตะพื้น 10 ครั้ง
เมื่อครบ 4 จุดแล้วจะเรียก 1 เซต พัก 5 นาที
4. ทำซ้ำในตอนที่  อีก 2 เซต พักระหว่างเซต 5 นาที
5. ครบ 3 เซต หลังพักระหว่างเซตเรียบร้อยแล้ว ให้ปฏิบัติดังนี้  10 นาที
            5.1 วิ่งเหยาะๆ รอบสนาม  20 รอบ เดิน 1 รอบ
            5.1 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อลดการบาดเจ็บ
            5.3 นวดส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ภายหลังการฝึกให้พักตามอัธยาศัยและก่อนรับประทานอาหารควรพักก่อน 1 ช.ม.

การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ
1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น

3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย
4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ
5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง


องค์ประกอบที่มีผลต่อการยืดหยุ่น
1. การออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
2. ความร้อน ถ้าร่างกายเราหรืออากาศรอบตัวเราร้อน จะทำให้เรามีความยืดหยุ่นดีกว่า แต่ถ้าอากาศเย็นหรืออุณหภูมิต่ำ ความยืดหยุ่นในร่างกายเราจะลดลงประ-มาณ 20% ฉะนั้นกีฬาบางชนิด จึงต้องการการยืดกล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษ เช่น เสก็ตน้ำแข็ง ว่ายน้ำ การออกกำลังในห้องแอร์
3. อายุ คนอายุน้อยจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอายุมาก ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอตั้งแต่เรายังเด็ก ก็จะเป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นได้มาก
4. เพศ ผู้หญิงจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย
5. การออกกำลังกายที่ถูกต้อง คือรู้จักยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังกาย เป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นอย่างมาก
6. ความสามารถเฉพาะบุคคล ซึ่งไม่สามารถทำได้ทุกคน บางคนอาจมีความยืดหยุ่นมาก ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีเหตุผลใน 5 ข้อข้างต้นก็ได้ ตัวอย่างเช่น บางคนอาจยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นสูงถึงศรีษะก็ได้ ต่อไปเมื่อทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายแล้ว ควรทราบว่ามีข้อกำหนดอย่างไรในการยืดกล้ามเนื้อ

http://www.youtube.com/watch?v=pQzQrgesBFA  วิดีโอการยืดกล้ามเนื้อ

กฎในการยืดกล้ามเนื้อ
1. ต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
2. ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถ ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้าเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
3. เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้ว ให้หยุดอยู่ตรงนั้นประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงกลับที่เดิม 4. ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
5. ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด
6. ระวังช่วงหลังของร่างกาย เช่น ท่าสะพานโค้ง ถ้ารู้สึกเจ็บไม่
ที่มา http://www.thairunning.com/stretching.htm